他是一位发挥极为稳健，退赛较少的越野选手，长期在闷热的华南训练和生活，铸就了他超强的耐热能力和适应能力，相比很多选手惧怕高温参加越野赛，热对他来说似乎构不成太大威胁。

他就是中国越野跑顶尖选手邓国敏，2012年开始跑马，2015年接触越野，赛道上他披荆斩棘屡夺名次，成为一名越野跑运动员之后，他的马拉松成绩突飞猛进，2021年无锡马拉松他取得了大幅突破，跑出了PB2:20:31最好成绩。

(资料图)

他有着自成一套的越野跑训练体系，同时他对自己够狠，在采访中他向我们传授了他独特的越野方法，今天我们一起来了解他的极限运动人生。

与大山的缘分

早已注定

邓国敏出生在广东深圳的东边，靠近山野的地方，那里的绿道基本会带些起伏，初中时代的他，展现出对于运动不一般的喜爱，比如他爱好篮球、足球、骑行、跑步等~

校运动会，他热衷报名运动比赛，在初二校运会上，他获得了1500米第一名，在高中时他报名了第一个5000米，在套了第二名好几圈的情况下，获得冠军跑了18分左右，破了区纪录。

大学时代，见到的世界更大了，接触的运动项目也广泛了，他不再拘束于小小的地方施展“拳脚”，他向往着走向更广阔的世界，和同学骑行，从厦门到北京骑行，骑川藏线......

在朋友的影响下，2012年大二他开始尝试跑马拉松，加上当时广州的越野跑氛围浓厚，他开始了解到越野这项户外运动。

2015年，朋友参加了UTMB并向他描述了参赛过程，这是一次充满未知与探险的路程，邓国敏听完觉得备受震撼。

恰巧当时他遇到了马拉松瓶颈期，无论怎么训练始终迈不过2小时34分的门槛，既然有些事情可遇不可求，与其一头陷进去，不如转移注意力，说不定又是一片广阔新天地。

抱着对越野浓厚的兴趣和本身向往自由的天性，他开始尝试着一些小型越野比赛，最终都能完赛且获得满意的成绩。

在一次知名品牌比赛中，他取得了不错的成绩，这次比赛也让他得到了去欧洲比赛的机会，就这样邓国敏一步步开启了他的越野人生。

一次难忘的越野经历

正式踏入越野界

2015年是邓国敏入门越野的第一个年头，他参加了第一场越野跑，这场比赛是一项团队赛，他和一位朋友组队，那天的比赛令他印象深刻。

那天山上下了很久的雨，路面湿滑，比赛过程中他和朋友摔了很多次，全身泥巴，到达终点处，两个大男孩浑身泥巴坐在终点处哈哈大笑，此时已全然忘记他们在比赛，而是在玩一场泥巴游戏。

邓国敏笑着回忆道：“我们回来花了六七个小时洗泥巴，洗了一个礼拜指甲里还是有泥巴的痕迹，虽然过程艰辛，但只要回忆起这次的经历都会很开心，令我至今难忘。”

当然这次比赛也是他越野跑真正的开始，接下来他开启了他的首次香港100。

2016年1月香港100，邓国敏运气不好遇上了百年不遇的寒流，山上结了冰，这样的环境让他措手不及，还好最后完赛了并且达到了精英的门槛。

当日比赛寒风彻骨，冷风吹过身体就如同刀割一样，又冷又痛，浑身发麻，以至于比赛结束后的一个月，邓国敏的手腕都是发麻的，甚至连拿筷子都十分困难，过了很久才慢慢恢复。

香港100作为他第一个百公里，是一次特别的经历，也为他后来的越野跑起到了一次深刻的教育意义，他深知未来的越野之路充满未知与惊险，他稳扎稳打，取得了不错的成绩包括：

✔ 2020年港百越野赛男子季军

✔ 2020柴古唐斯·括苍越野赛85K冠军

✔ 2021年TNF100莫干山越野跑挑战赛70KM组冠军

✔ 2021丹霞山百公里冠军

自主项从马拉松变成越野跑以后，他无意中的长距离训练，公里数的积累，体系化的训练方法，也造就了他在2021年无锡马拉松发挥出令他意外的成绩PB2:20:31。

邓国敏没有教练团队，训练都是他一个人，他说他更喜欢一个人在山野里奔跑，更加自在，训练也会更高效，他有自己一套的、自成体系的训练方法。

比如他会将每周跑量跟爬升作为一个周期，周跑量大约在150左右，周爬升在 5000 左右，每次训练的强度不会太大，要求全程能跑完。

他经常跑20公里，爬升在700到1200之间，三分半左右的配速，如果爬升比较大，20公里配速基本上在3分50左右，他会给自己设定一定强度的训练，类似于节奏跑。

关于力量训练，每周他会进行 2- 3次，重点以核心和臀腿为主。

另外他对越野训练场地是很有讲究的，比如一周一个大爬升场地专门训练，但平时的训练会更多选择可跑性更强一些的山野训练，类似于更接近于马拉松路跑的路段；

越野跑是他的主项，而他看待马拉松更像是越野跑日常跑强度课的一种训练方式。

港百、宁海越野百公里

数据表现

2023年，邓国敏参加了两场百公里越野比赛，都取得了不错的成绩，在今年2023年港百比赛中，邓国敏在接近终点线与罗灿华上演着极限冲刺夺得季军，以11小时7分21秒获得第三名。

在4月份的宁海比赛中，当天比赛天气闷热，众多高手争夺名次，邓国敏在身体疲惫和焦虑的状态下，以10:58:46的成绩获得亚军。

我们有幸拿到邓国敏2023年港百和宁海越野这两场比赛数据，并对数据做一解析。

邓国敏宁海越野全场平均心率为156，最大心率达到204，平均配速达到6:02。

邓国敏1990年出生，今年33岁，对于耐力项目来说可谓黄金年龄，如果按照220减去年龄计算，邓国敏宁海比赛平均心率达到83%最大心率，如果最大心率采用220减去年龄加上20计算，邓国敏比赛时平均心率达到75%最大心率；

就是说邓国敏在长距离越野比赛中基本上按照75-83%最大心率在奔跑，这也跟宁海当天温度较高有关。

而在港百比赛中，邓国敏平均心率为150，由于不同越野赛赛道特点、难度、比赛当天气候不同，并不能直接对比不同比赛运动员的表心率现，但我们可以还是从中一窥越野赛运动员的心率特征。

越野赛距离越长，相对强度越低，因为对于选手来说，在较长的距离比赛中是不可能长时间让心率处于较高水平的，因为你要应付的不是30-50公里，而是长达100多公里，因此降低配速，降低心率，保存体力是长距离比赛的基本特征。

根据我们对于K天去年UTMB170公里正赛、游培泉2023港百100公里、申加升去年UTMB CCC百公里组的心率分析，K天去年UTMB170公里正赛平均心率为135，游培泉2023港百平均心率为143、申加升去年UTMB CCC百公里组别的平均心率为158，这些都说明越野赛距离拉长但绝对强度有所下降。

根据慧跑之前对于马拉松顶尖精英选手如董国建、管油胜、焦安静、尹顺金等知名选手的分析，他们比赛时心率往往都超过170，这说明马拉松比赛心率更加接近乳酸阈心率。

但越野跑就有所不同了，全程以有氧运动为主是越野跑的特点，所以越野跑与公路马拉松具有完全不同的感受，公路马拉松全程赛道较为平缓，如果希望取得好成绩基本上是以混氧运动为主。

用通俗的话来说，全程比较“顶”，而越野跑，特别是长距离越野跑很少这样，多数都是有氧跑的配速，这就是越野的魅力，你不用跑得很快很“顶”，而是在美丽的大自然中流畅奔跑，从而感受天人合一的境界。

从运动生理学角度分析，对于专业运动员来说，马拉松比赛基本上会按照最大乳酸稳态或者稍微低于MLSS的心率去跑，也即心率处于有氧到无氧的临界强度，大约在160-170左右，一般也不会低于150。

但对于超长距离，爬升很多的耐力运动来说，是不可能让心率长时间处于150-160的，因为选手不是仅仅跑几个小时，而是跑十几个小时，如果心率一直很高，选手也会在七八个小时以后发生严重疲劳而退赛；

所以越野跑速度较慢，而时间较长，其心率就表现为比较低，对于选手来说，平均心率一般介于140-150之间的有氧耐力区更为合理，这样才能够保证选手长时间稳定奔跑。

而在爬升路段，选手的心率有可能会上升到有氧动力区或者乳酸阈区间，而爬到山顶开始下山时，心率又会迅速降低到有氧耐力区间，当然有些时候，如果坡道太陡，运动员上坡时由于由跑变成走，心率也不会明显上升，甚至还有可能轻微下降。

总而言之，越野跑绝对强度肯定是低于越野跑，其有氧占比更大，人的体感更为舒适，跑起来更有乐趣。

发挥超强的耐力优势

稳扎稳打

邓国敏在比赛时发挥稳定，很少退赛，他认为完赛是对他这段时间艰苦训练最好的交代，不管成绩如何，也不想让自己留有遗憾。

他对自己够狠，夏天训练，很多跑者会光着膀子训练为了更好的散热，晨跑要不夜跑，但对邓国敏来说，他会给自己增加难度，选择下午3-5点炎热的时间段跑步；

在比赛时即使遇到30多度的高温，很多选手在比赛时会选择佩戴腰包，他们觉得背包是一个负担，何况还拿太多的水，但邓国敏通常会在背包里装上500~1000ml的水，不是用来喝的而是用来给身体降温，他认为这样还有一个好处就是背着这些水当太阳直射时，身体的一些部位背部、脖子或头能够受到保护，身体不至于升温太快。

备赛

他至少会提前三个月做准备，根据比赛的距离、难易程度去制定训练计划。

前期以堆积跑量为主，针对不同的距离，设定不同的跑量基准；训练中期，会开始上强度和速度；训练中后期，会更加专注于长距离LSD训练，去练心肺有氧耐力。

日常的慢跑训练他会穿插着力量训练，因为慢跑的时候身体不会太过于疲劳，在这期间可以进行一些简单的力量训练。

进入一个训练周期以后，每周他都会找两小时左右的世界去做按摩放松。

而他的长距离LSD训练，和平时跑者的LSD训练有很大区别的，针对于马拉松来说，25-35KM就是标准的一个LSD；

但对于长距离越野跑来说，需要一次性要跑 70 公里才能满足越野跑的LSD训练，但显然是不太现实的，他会选择背靠背的方式训练，比如今天 50KM稍微快点的速度、明天20KM稍微慢点的速度分两天来训练，让身体不断适应这样的疲劳，这样越野赛才能适应这样的节奏。

参赛

对于一般的跑者来说，想要去跑完一场越野，你需要：

1、认真训练，要让你的身体具备一定的体能，有实力完成比赛；

2、在比赛过程中，学会合理分配自己的体能,赛前计划好每个赛段你需要以怎样的配速行进，完成多长时间，如何补给？

比赛过程中，上坡&下坡：

上坡不要急，上坡基本上跟平路跑的跑姿没什么区别，你只需要稍微降低步幅，调整好重心，节奏不要太快，遇到陡坡就靠走，基本上大多数精英运动员也是一样的；

在上坡的时候，身体晃动的幅度是比较小的，但会耗费很大的体能，很容易造成岔气，所以我在上坡时基本会进行补给。

而下坡相比较上坡，难度、技术会提出更高的要求，下坡不要急，不要跨大的步子，找好重心，遇到乱石路一定要小心，下坡要往远处看的远一点，要有预判，不要一直盯着你的脚下，这样就不会去捯步子，不会强行让你的大腿去刹车，这样整个人就会处于比较放松的状态。

选好落脚点，要避开这种会晃动的石头，尽量的避开有青苔或者觉得滑的这个路面，踩在一个相对来说比较稳的一个路面；

很多马拉松运动员，他们转型当越野跑运动员，其实最难克服的就是下坡，因为下坡掌握不好就很容易受伤。

你需要在平时的训练时找不同的路况训练，去锻炼你的脚感，配合平衡，因为下坡时，肌肉晃动其实更大，对于股四头肌，尤其是下肢的稳定性也提出了更高的要求。

总结

最后，邓国敏还向我们传授了他独特的比赛策略：他喜欢在比赛之前，做好预测，比如2020年的港百，他对自己完赛时间也是做了一个预测，最后和预测的完赛时间也仅差了一分多钟。

他会找历届 实力水平差不多的选手成绩对标参考，将他每一段的数据统计进行对比分析， 在他的时间基础上面，结合本身的实力，根据数据分析制作一个时间表出来，最后按照时间表预测这场比赛完赛时间；

在比赛时他也能清楚知道，在怎样的赛段要以怎样的配速、状态去完成比赛，这让他可以得到很大的启发和参考价值。

接下来邓国敏在7、 8 月份即将奔赴欧洲参加UTMB，国内比赛重点会放在柴古唐斯，香港的TNF100系列赛。

我们期待他的精彩表现，并祝愿他如愿取得好的成绩！

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